A superestrela dos suplementos está de volta ao mercado após anos de proibição e promete revolucionar os corpos dos praticantes de musculação. Com a incrível combinação de ser um potente fornecedor de energia e turbinar a hipertrofia metabólica, a Creatina é um dos suplementos mais utilizados no mundo.

Trata-se de uma substância produzida naturalmente pelo organismo para fornecer energia aos músculos. O corpo produz cerda de 2 gramas de Creatina por dia, o que pode ser complementado pela alimentação, com a ingestão de carne vermelha, peixe, entre outros. Mas o fato dela poder ser armazenada em abundância no tecido muscular faz a sua suplementação importante.

A Creatina é eficiente para praticantes de várias modalidades, mas é especialmente útil na musculação. Mais de 95% da Creatina do corpo está armazenada nas células musculares. Isso se traduz em energia imediata, fundamental para exercícios curtos e potentes, uma vez que a substância participa da síntese de ATP, molécula cuja energia potencial pode ser facilmente mobilizada pela célula, constituindo a mais importante fonte de energia diretamente utilizável. “A suplementação com Creatina favorece a rápida produção de ATP, a molécula que nosso corpo utiliza para obter energia. Com mais ATP disponível, mais rapidamente, em teoria, o corpo será capaz de melhorar a performance em qualquer atividade que necessite de velocidade, força e energia nos músculos”, explica o nutricionista Valdinei Cabral, da GT Nutrition.

Outra vantagem é o fato de promover elevação da quantidade de água interior da célula. Além do desejado aumento de volume de massa muscular, essa hidratação cria um ambiente mais propício para o crescimento do músculo, pois a água leva para dentro do músculo nutriente importante, como proteínas, vitaminas, aminoácidos, minerais, entre outros. “A suplementação de Creatina auxilia no aumento de volume e potência muscular, sendo normalmente útil em programas que envolvem treinamento intercalado ou de resistência (como a musculação). Devido ao aumento de volume muscular que a Creatina propicia,os praticantes de musculação que irão se beneficiar com ela são aquelas cujos treinos são intensos e focado no aumento de força muscular”, explica Miriam Loiola, nutricionista da Neo Nutri Suplementos Nutricionais, especialista em nutrição clínica e funcional.

Euclésio Bragança, presidente da ABENUTRI (Associação Brasileira das Empresas de Produtos Nutricionais) e da Integralmédica e médico nutrólogo, vê dois objetivos básicos na administração de Creatina. “É fornecedor de energia rápida, algo fundamental para a musculação, que exige explosão, e agente de hipertrofia metabólica, ou seja, proporciona volume por meio da hidratação intracelular, algo bastante interessante para o praticante de musculação. Por isso, todos se beneficiam e, para os atletas, é uma obrigação”, afirma.

COMO CONSUMIR

O ideal é sempre manter os níveis de Creatina altos. Há quem utilize ciclos, mas também funciona bem alternar as quantidades com períodos de saturação e manutenção. “A dosagem recomendada pela ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) é de até 3g/dia, sendo que, nesta dosagem, o organismo não necessita de ‘descanso’ da suplementação por 15 dias, não por sobrecarga orgânica, ma, sim, para retornar o alto potencial de melhora de desempenho pelo consumo de Creatina”, indica Miriam.

A história dos ciclos tem mais a ver com a periodização do treino do que com uma possível saturação do corpo, assegura Bragança. “Quando estiver em off, ou numa fase de manutenção, ela não será tão necessária. É mais uma questão de deixar de jogar dinheiro fora”, acredita. “O intuito dos ciclos é se obter o máximo de resultados que a substância tem a oferecer. Com o uso prolongado da creatina, os receptores orgânicos tendem a se acostumar com ela, diminuindo assim o seu feito no organismo”, considera Cabral.

Bragança considera a dose recomendada pela ANVISA conservadora. “Sabemos que a dose de saturação é de 20g/dia durante uma semana, e depois se entra na fase de manutenção a 5g/dia tranquilamente. Posso dizer que 5g/dia é bastante seguro. A dose varia de acordo com o peso de cada um. “Falamos em 5mh/kg. Isso porque, aqueles grandes atletas, acima dos 100kg, têm grande massa muscular e, conseqüentemente, maior rapidez no metabolismo”, explica Bragança. Cabral tem um ponto de vista um pouco diferente. “A maioria das pessoas que suplementa com Creatina concorda que uma dose de 5g diárias é capaz de proporcionar os efeitos desejados, aliás, essa é a dose recomendada nos EUA e Europa. Muitos ainda têm dúvidas se é necessária a saturação com a substância, período em que o atleta utiliza até 20g de Creatina por dia. Este modo de uso foi muito utilizado no passado, mas as mais recentes descobertas indicam que doses menores são melhores assimiladas pelo corpo, trazendo os mesmos resultados com mais economia (menos creatina é utilizada). Para um atleta amador, uma dose de 3g/dia pode ser suficiente.”

Por fornecer energia o produto deve ser consumido antes dos treinos. “A dose pode ser medida por meio de um dosador próprio para a quantidade normalmente inclusa no pote do produto. Alternativamente, a dose também pode ser conseguida com uma colher de chá não muito cheia. Para efeito de explosão muscular e energia para os treinos, a Creatina deve ser utilizada antes dos treinos. Mas pode ser utilizada logo após os mesmos, com efeito de melhorar a recuperação enérgica da musculatura e potencializar o ganho de massa muscular”, afirma Miriam.

Para Bragança, o importante é usá-la sem interrupção, independentemente dos dias de treinamento. “A Creatina depende da formação de um depósito permanente de carga para criar Fosfocreatina e, conseqüentemente, energia ATP, Por isso, o nível deve ser mantido. Não é algo para tomar esporadicamente.

Fonte: Revista Super Treino – Edição nº 44 - página 33 e 34

Suplementação - Escrito por Juliane Cerasoli